Spodaj je primer jedilnika za žensko, ki želi pridobiti mišično maso. Jedilnik temelji na približno 2400–2700 kalorijah dnevno, kar je primerna količina za povečanje mase, ob upoštevanju redne vadbe z utežmi.
Ponedeljek
Zajtrk (7:30)
- 80 g ovsenih kosmičev (300 kcal)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 20 g mandljev (120 kcal)
- 1 banana (120 g) (105 kcal)
- 15 g whey proteina (60 kcal)
Skupaj: 685 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 150 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 40 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 15 g orehov (90 kcal)
Skupaj: 280 kcal
Kosilo (13:00)
- 120 g piščančjih prsi (150 kcal)
- 150 g basmati riža (220 kcal)
- 120 g brokolija (40 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 500 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 80 g tune v vodi (100 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 395 kcal
Večerja (19:00)
- 120 g lososa (240 kcal)
- 150 g pečenega krompirja (150 kcal)
- 120 g bučk (25 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 505 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 25 g whey proteina (100 kcal)
- 10 g mandljev (60 kcal)
Skupaj: 260 kcal
Dnevni vnos: 2635 kcal
Torek
Zajtrk (7:30)
- 80 g ajdove kaše (290 kcal)
- 200 ml mandljevega mleka (70 kcal)
- 20 g arašidovega masla (120 kcal)
- 1 jabolko (180 g) (95 kcal)
- 15 g whey proteina (60 kcal)
Skupaj: 635 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 150 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 40 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 15 g orehov (90 kcal)
Skupaj: 280 kcal
Kosilo (13:00)
- 120 g piščančjih prsi (150 kcal)
- 150 g kvinoje (240 kcal)
- 120 g špinače (35 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 515 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 70 g tune v vodi (90 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 385 kcal
Večerja (19:00)
- 120 g lososa (240 kcal)
- 150 g pečenega sladkega krompirja (160 kcal)
- 120 g bučk (25 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 515 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 25 g whey proteina (100 kcal)
- 10 g mandljev (60 kcal)
Skupaj: 260 kcal
Dnevni vnos: 2600 kcal
Sreda
Zajtrk (7:30)
- 3 jajca (210 kcal)
- 2 toast rezini polnozrnatega kruha (180 kcal)
- 20 g avokada (30 kcal)
- 200 ml pomarančnega soka (100 kcal)
- 15 g whey proteina (60 kcal)
Skupaj: 580 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 150 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 40 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 15 g orehov (90 kcal)
Skupaj: 280 kcal
Kosilo (13:00)
- 120 g govejega mesa (250 kcal)
- 150 g basmati riža (220 kcal)
- 120 g brokolija (40 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 600 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 70 g piščančjih prsi (80 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 375 kcal
Večerja (19:00)
- 120 g lososa (240 kcal)
- 150 g pečenega krompirja (150 kcal)
- 120 g bučk (25 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 505 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 25 g whey proteina (100 kcal)
- 10 g mandljev (60 kcal)
Skupaj: 260 kcal
Dnevni vnos: 2600 kcal
Četrtek
Zajtrk (7:30)
- 80 g ajdove kaše (290 kcal)
- 200 ml mandljevega mleka (70 kcal)
- 20 g arašidovega masla (120 kcal)
- 1 jabolko (180 g) (95 kcal)
- 15 g whey proteina (60 kcal)
Skupaj: 635 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 150 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 40 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 15 g orehov (90 kcal)
Skupaj: 280 kcal
Kosilo (13:00)
- 120 g piščančjih prsi (150 kcal)
- 150 g kvinoje (240 kcal)
- 120 g špinače (35 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 515 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 70 g tune v vodi (90 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 385 kcal
Večerja (19:00)
- 120 g lososa (240 kcal)
- 150 g pečenega sladkega krompirja (160 kcal)
- 120 g bučk (25 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 515 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 25 g whey proteina (100 kcal)
- 10 g mandljev (60 kcal)
Skupaj: 260 kcal
Dnevni vnos: 2600 kcal
Petek
Zajtrk (7:30)
- 80 g ovsenih kosmičev (300 kcal)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 20 g mandljev (120 kcal)
- 1 banana (120 g) (105 kcal)
- 15 g whey proteina (60 kcal)
Skupaj: 685 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 150 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 40 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 15 g orehov (90 kcal)
Skupaj: 280 kcal
Kosilo (13:00)
- 120 g piščančjih prsi (150 kcal)
- 150 g basmati riža (220 kcal)
- 120 g brokolija (40 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 500 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 80 g tune v vodi (100 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 395 kcal
Večerja (19:00)
- 120 g lososa (240 kcal)
- 150 g pečenega krompirja (150 kcal)
- 120 g bučk (25 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 505 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 25 g whey proteina (100 kcal)
- 10 g mandljev (60 kcal)
Skupaj: 260 kcal
Dnevni vnos: 2635 kcal
Sobota
Zajtrk (7:30)
- 80 g ajdove kaše (290 kcal)
- 200 ml mandljevega mleka (70 kcal)
- 20 g arašidovega masla (120 kcal)
- 1 jabolko (180 g) (95 kcal)
- 15 g whey proteina (60 kcal)
Skupaj: 635 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 150 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 40 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 15 g orehov (90 kcal)
Skupaj: 280 kcal
Kosilo (13:00)
- 120 g piščančjih prsi (150 kcal)
- 150 g kvinoje (240 kcal)
- 120 g špinače (35 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 515 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 70 g tune v vodi (90 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 385 kcal
Večerja (19:00)
- 120 g lososa (240 kcal)
- 150 g pečenega sladkega krompirja (160 kcal)
- 120 g bučk (25 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 515 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 25 g whey proteina (100 kcal)
- 10 g mandljev (60 kcal)
Skupaj: 260 kcal
Dnevni vnos: 2600 kcal
Nedelja
Zajtrk (7:30)
- 3 jajca (210 kcal)
- 2 toast rezini polnozrnatega kruha (180 kcal)
- 20 g avokada (30 kcal)
- 200 ml pomarančnega soka (100 kcal)
- 15 g whey proteina (60 kcal)
Skupaj: 580 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 150 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 40 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 15 g orehov (90 kcal)
Skupaj: 280 kcal
Kosilo (13:00)
- 120 g govejega mesa (250 kcal)
- 150 g basmati riža (220 kcal)
- 120 g brokolija (40 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 600 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 70 g piščančjih prsi (80 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 375 kcal
Večerja (19:00)
- 120 g lososa (240 kcal)
- 150 g pečenega krompirja (150 kcal)
- 120 g bučk (25 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 505 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 25 g whey proteina (100 kcal)
- 10 g mandljev (60 kcal)
Skupaj: 260 kcal
Dnevni vnos: 2600 kcal