Spodaj je primer tedenskega jedilnika za moškega, ki želi pridobiti mišično maso. Jedilnik temelji na približno 3200–3500 kalorijah dnevno, kar je primerna količina za povečanje mase, ob upoštevanju redne vadbe z utežmi.
Ponedeljek
Zajtrk (7:30)
- 100 g ovsenih kosmičev (380 kcal)
- 300 ml mleka (2,5% maščobe) (150 kcal)
- 30 g mandljev (180 kcal)
- 1 banana (120 g) (105 kcal)
- 20 g whey proteina (80 kcal)
Skupaj: 895 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 200 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 50 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 20 g orehov (135 kcal)
Skupaj: 325 kcal
Kosilo (13:00)
- 150 g govejega mesa (250 kcal)
- 200 g sladkega krompirja (180 kcal)
- 150 g zelene solate (30 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 550 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 100 g tune v vodi (120 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 415 kcal
Večerja (19:00)
- 150 g lososa (300 kcal)
- 200 g kuhanega riža (260 kcal)
- 150 g brokolija (50 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 700 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 30 g whey proteina (120 kcal)
- 15 g mandljev (90 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Dnevni vnos: 3200 kcal
Torek
Zajtrk (7:30)
- 100 g ajdove kaše (340 kcal)
- 200 ml mandljevega mleka (70 kcal)
- 30 g arašidovega masla (180 kcal)
- 1 jabolko (180 g) (95 kcal)
- 20 g whey proteina (80 kcal)
Skupaj: 765 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 200 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 50 g borovnic (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 20 g bučnih semen (120 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Kosilo (13:00)
- 150 g piščančjih prsi (165 kcal)
- 200 g kvinoje (240 kcal)
- 150 g špinače (35 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 530 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 100 g piščančjih prsi (165 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 460 kcal
Večerja (19:00)
- 150 g lososa (300 kcal)
- 200 g pečenega sladkega krompirja (180 kcal)
- 150 g bučk (30 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 600 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 30 g whey proteina (120 kcal)
- 15 g mandljev (90 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Dnevni vnos: 3200 kcal
Sreda
Zajtrk (7:30)
- 4 jajca (280 kcal)
- 100 g ovsenih kosmičev (380 kcal)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 1 banana (120 g) (105 kcal)
- 20 g whey proteina (80 kcal)
Skupaj: 945 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 200 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 50 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 20 g orehov (135 kcal)
Skupaj: 325 kcal
Kosilo (13:00)
- 150 g govejega mesa (250 kcal)
- 200 g basmati riža (290 kcal)
- 150 g brokolija (50 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 680 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 100 g tune v olju (odcejeno) (180 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 475 kcal
Večerja (19:00)
- 150 g lososa (300 kcal)
- 200 g kuhanega riža (260 kcal)
- 150 g špargljev (35 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 685 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 30 g whey proteina (120 kcal)
- 15 g mandljev (90 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Dnevni vnos: 3200 kcal
Četrtek
Zajtrk (7:30)
- 100 g ajdove kaše (340 kcal)
- 200 ml mandljevega mleka (70 kcal)
- 30 g arašidovega masla (180 kcal)
- 1 jabolko (180 g) (95 kcal)
- 20 g whey proteina (80 kcal)
Skupaj: 765 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 200 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 50 g borovnic (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 20 g bučnih semen (120 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Kosilo (13:00)
- 150 g piščančjih prsi (165 kcal)
- 200 g kvinoje (240 kcal)
- 150 g špinače (35 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 530 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 100 g piščančjih prsi (165 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 460 kcal
Večerja (19:00)
- 150 g lososa (300 kcal)
- 200 g pečenega sladkega krompirja (180 kcal)
- 150 g bučk (30 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 600 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 30 g whey proteina (120 kcal)
- 15 g mandljev (90 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Dnevni vnos: 3200 kcal
Petek
Zajtrk (7:30)
- 100 g muslijev (380 kcal)
- 300 ml mleka (2,5% maščobe) (150 kcal)
- 30 g mandljev (180 kcal)
- 1 banana (120 g) (105 kcal)
- 20 g whey proteina (80 kcal)
Skupaj: 895 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 200 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 50 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 20 g bučnih semen (120 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Kosilo (13:00)
- 150 g puranjih prsi (210 kcal)
- 200 g kuhanega basmati riža (290 kcal)
- 150 g pečene rdeče paprike (40 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 630 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 100 g tune v vodi (120 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 415 kcal
Večerja (19:00)
- 150 g lososa (300 kcal)
- 200 g pečenega krompirja (180 kcal)
- 150 g bučk (30 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 600 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 30 g whey proteina (120 kcal)
- 15 g mandljev (90 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Dnevni vnos: 3200 kcal
Sobota
Zajtrk (7:30)
- 100 g ajdove kaše (340 kcal)
- 200 ml mandljevega mleka (70 kcal)
- 30 g arašidovega masla (180 kcal)
- 1 jabolko (180 g) (95 kcal)
- 20 g whey proteina (80 kcal)
Skupaj: 765 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 200 g grškega jogurta (3,5% maščobe) (130 kcal)
- 50 g borovnic (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 20 g bučnih semen (120 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Kosilo (13:00)
- 150 g piščančjih prsi (165 kcal)
- 200 g kvinoje (240 kcal)
- 150 g špinače (35 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 530 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 100 g piščančjih prsi (165 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 460 kcal
Večerja (19:00)
- 150 g tune (250 kcal)
- 200 g pečenega sladkega krompirja (180 kcal)
- 150 g bučk (30 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 550 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 30 g whey proteina (120 kcal)
- 15 g mandljev (90 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Dnevni vnos: 3200 kcal
Nedelja
Zajtrk (7:30)
- 4 jajca (280 kcal)
- 2 toast rezini polnozrnatega kruha (180 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
- 200 ml pomarančnega soka (100 kcal)
- 20 g whey proteina (80 kcal)
Skupaj: 690 kcal
Dopoldanska malica (10:00)
- 200 g skyr jogurta (100 kcal)
- 50 g malin (30 kcal)
- 10 g medu (30 kcal)
- 20 g orehov (135 kcal)
Skupaj: 295 kcal
Kosilo (13:00)
- 150 g pečenega piščančjega stegna (250 kcal)
- 200 g kuhanega riža (260 kcal)
- 150 g brokolija (50 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 650 kcal
Popoldanska malica (16:00)
- 100 g polnozrnatega kruha (245 kcal)
- 100 g tune v olju (odcejeno) (180 kcal)
- 30 g avokada (50 kcal)
Skupaj: 475 kcal
Večerja (19:00)
- 150 g lososa (300 kcal)
- 200 g pečenega krompirja (180 kcal)
- 150 g bučk (30 kcal)
- 10 ml olivnega olja (90 kcal)
Skupaj: 600 kcal
Pozni prigrizek (21:00)
- 200 ml mleka (2,5% maščobe) (100 kcal)
- 30 g whey proteina (120 kcal)
- 15 g mandljev (90 kcal)
Skupaj: 310 kcal
Dnevni vnos: 3200 kcal